Sitt rätt och må bättre

Känner du att du ofta har ont i ryggen och undrar om du sitter fel? Att ha bra ergonomi på jobbet är viktigt för att undvika skador och må bra. Enligt Wim Grooten, docent, lektor och forskare på Karolinska Institutet, är variation i arbetspositioner en av de viktigaste aspekterna för att förebygga skador. "Myten om en 'perfekt' sittställning är just det – en myt. Vi måste skapa variation och anpassa oss efter vad som känns bra," säger han.

Fördelar med att sitta rätt

Enligt svenska undersökningar arbetar cirka 1,5 miljoner svenskar dagligen i påfrestande arbetspositioner, och en fjärdedel av dessa upplever besvär. Varje år anmäls omkring 14 000 nya belastningsskador.

En korrekt sittställning minskar belastningen på nacke, axlar och rygg. Att bortse från ergonomin kan ha allvarliga långsiktiga konsekvenser för hälsan. Efter bara 20 minuters stillasittande börjar exempelvis kroppen lagra energi som fett. Regelbundna pauser, korta som långa, och rörelse kan därför göra stor skillnad. En kort promenad eller några enkla rörelseövningar som knäböj och axelrullningar kan hjälpa till att minska stelhet och öka blodcirkulationen, rekommenderar Wim.

Råd för bra sittställning

1. En ergonomiskt utformad stol bör ge stöd åt ländryggen, ha justerbara armstöd och en sits som kan anpassas efter användarens längd. Men en alltför bekväm stol kan göra att man sitter för länge i
samma position, vilket kan leda till skador.

2. Stolens anpassning: Se till att stolens höjd är sådan att fötterna vilar plant på golvet och att knäna är i 90-graders vinkel. Justera ryggstödet så att det ger stöd åt svanken.

3. Skrivbordets höjd: Armarna ska vila bekvämt på skrivbordet med armbågarna i 90-graders vinkel.

4. Skärmens placering: Skärmen ska vara i ögonhöjd för att undvika att nacken belastas.

5. Musens placering: Musen bör placeras framför tangentbordet för att undvika att armen belastas.

6. Rörelse och pauser: Variera arbetsställningen regelbundet och ta korta pauser för att sträcka på kroppen och förbättra blodcirkulationen. Helst var 20:e minut ska du ställa dig upp och röra på dig. Involvera gärna de större muskelgrupperna för bättre effekt.

Att stå är inte nödvändningsvis bättre

Att arbeta stående behöver inte nödvändigtvis vara bättre än att sitta, enligt en forskningsstudie med 2800 danska kontorsarbetare. Studien visar att personer som stått upp större delen av arbetsdagen var mindre fysiskt aktiva under resten av dagen. Att sitta aktivt, där man rör sig och ändrar positioner, kan ibland vara mer fördelaktigt än att stå hela dagen, eftersom aktivt sittande ofta kompenserar genom att vara mer aktiva på sin fritid.

Enligt samma studie uppnådde personer som sitter ner och arbetar en MET* på 1,1 eller 1,2, medan stående personer nådde 1,3 MET. För att öka den metabola aktiviteten med 50 % och uppnå en hälsosam energiförbrukning, krävs en MET-nivå på 1,5 eller högre. En annan intressant observation var att personer som sitter aktivt och gör något annat än att skriva på tangentbordet, som bläddra i pärmar, kunde uppnå 1,5 MET under en arbetsdag. Samma gällde för personer som inte använder ryggstödet hela tiden utan sitter mer framåtlutade.

*MET står för Metabola Ekvivalenter och används för att beräkna energiförbrukning.